Minni stjórn, meiri svefn

Flest það sem skrifað er um svefn snýst um reglur og rútínu. Oft er ráðlagt að ef þú sofnar ekki innan ákveðins tíma skaltu fara fram og gera eitthvað annað þar þú verður þreyttur, ekki hafa símann í svefnherberginu — og alls ekki vera í honum — svo skaltu slökkva á sjónvarpinu á tilteknum tíma. Þú skalt einnig nota rúmmið aðeins fyrir svefn og kynlíf svo heilinn læri að tengja rúmmið aðeins við svefn. 

Hafa skal í huga að slík ráð nýtast mörgum, en þegar svefnvandinn er orðinn langvinnur duga þau sjaldnast; um leið og við reynum að koma í veg fyrir vökustundir í rúminu og þvinga svefn fram eða stjórna honum fer taugakerfið í varnarham og þá er lítil von til að vinna þann slag.

Að vinna slaginn við svefninn snýst ekki um að herða tökin, heldur um að slaka á þeim. Svefninn kemur þegar við hættum að berjast við andvökuna og leyfum líkamanum að gera það sem hann kann. Því meira sem við reynum að knýja hann fram, því fjarlægari verður hann.

Hvað heldur vandanum gangandi?

Oft eru kveikjurnar fyrir svefnleysi streita og áhyggjur. Það sem hins vegar gerir vandann langvarandi eru hugrænir og atferlislegir viðhaldsþættir: 

• Við förum fyrr upp í rúm til að „ná upp“ töpuðum svefni.

• Sofum fram eftir.

• Fylgjumst ákaft með klukkunni og reiknum hvað við „næðum mörgum klukkutímum“ ef okkur tækist að sofna núna.

• Skrollum í símanum, hlustum á hlaðvarp eða lesum bók til að forðast að vera með eigin hugsunum og tilfinningum.

• Hrúgum í okkur bætiefnum í von um betri nótt og erum alltaf á höttunum eftir hinni einu sönnu lausn svefnvandans. 

Smám saman verður rúmið vettvangur baráttu og ströggls - frekar en hvíldar.

Við strögglið merkir heilinn rúmið sem hættu, kveikir á varnarviðbragðinu og lokar á möguleikan á því að sofna. Þegar við stöndum frammi fyrir yfirvofandi hættu þá væri ógagnlegt ef kerfið myndi leyfa okkur að sofna. Þegar við berjumst við viðbragðið festumst við í hring: áhyggjur → kvíði → vaka → ströggl.

Það sem kemur því oft í ljós í sálfræðiviðtölum þegar svefnvandi er ræddur:

• Streita og áhyggjur kveikja svefnvanda í upphafi, en hugrænir og atferlislegir þættir viðhalda vandanum.

• Fólk festist í vítahring með áhyggjum og vanlíðan yfir því að verða vansvefta.

• Kvíði fyrir svefnleysinu tekur yfir.

• Fólk upplifir gjarnan vonleysi og leitar ekki eftir hjálp.

• Margir búnir að reyna ótal ráð og prófa ýmislegt áður en þeir fá viðeigandi leiðsögn.
  

Minni barátta, betri skilyrði.

Grunnurinn er lagður að morgni.

Að vakna og fara á fætur á sama eða svipuðum tíma (ekki endilega upp á mínútu) stillir líkamsklukkuna og kemur í veg fyrir að dagurinn snúist um að „elta“ svefn. Að kvöldi skiptir mestu máli að bíða eftir raunverulegri syfju — þegar erfitt er að halda sér vakandi — fremur en að fara í rúm af því reglur eða klukkan segi það. Hættu að horfa á klukkuna og leyfðu líkamanum að ákveða nákvæma tímasetningu.

Margir eiga ekki í vandræðum með að sofna, heldur vakna um miðja nótt og ná ekki að sofna aftur. Þá fer gamla tuggan af stað: „Nú er nóttin farin, ég verð að sofna.“

Þegar markmiðið er að sofna verður allt sem stendur í vegi fyrir því að ógn. Hugsanir og tilfinningar verða vandamál. Líkaminn túlkar þetta sem hættuástand og virkjar viðbragðskerfi sem er hannað til að halda þér vakandi, ekki svæfa þig.

Skiptu markmiðinu út fyrir: „Ég ætla að leyfa mér að hvílast“.

Þú hefur stjórn á hvíld – ekki svefninum.
Hvíld krefst ekki þess að þú náir ákveðnu ástandi.
Hvíld þolir hugsanir og tilfinningar – hún krefst þess ekki að þær hverfi.

Þegar markmiðið er hvíld minnkar togstreitan. Líkaminn fær skilaboð um að hættan sé liðin hjá – og það er einmitt það ástand sem svefn sprettur úr.

Svefn er sjálfvirkt ferli. Hann kemur ekki vegna þess að þú náðir honum, heldur vegna þess að þú hættir að eltast við hann.

Minna ströggl → minna varnarviðbragð → betri skilyrði fyrir sjálfvirkan svefn.

Venjur sem styðja — ekki stjórna
Markmiðið er ekki að stjórna svefni með reglum, heldur að búa til góðar aðstæður. Haltu venjunum einföldum og sveigjanlegum: færðu síðasta kaffið fyrr fram á daginn, hreyfðu þig frekar fyrr dags en seint á kvöldin og forðastu að borða megnið af dagsskammti rétt fyrir háttinn. Leitaðu dagsbirtu yfir daginn og hafðu dimmt að kvöldi. Þetta styður gæðasvefn, en leysir ekki sjálfkrafa langvinnan svefnvanda.

Kjarninn í vandanum er sjaldnast hvort þú fylgir öllum reglum, heldur baráttan og varnarviðbragðið sem kviknar við áhyggjur af svefni. Ef venjurnar verða að samasemmerki („ég braut reglu, þess vegna sef ég ekki“) verða þær hluti vandans. Láttu venjurnar vera í bakgrunni; aðalatriðið er að minnka strögglið, leyfa vöku að koma og fara og treysta því að svefninn komi þegar skilyrðin eru góð.

Tvær setningar

1. Svefn þarf nægilega mikla vöku – hann byggir á því að líkaminn hafi safnað þrýstingi yfir daginn og fái síðan rými til að sleppa honum.

2. Svefn þarf fjarveru baráttu – hann kemur þegar taugakerfið fær skilaboð um að ekkert sé að ógna og ekkert sem þurfi að laga.

Ef svefn kemur ekki er annaðhvort vakan ekki orðin næg — eða baráttan/strögglið er of mikið. Í reynd þýðir þetta að hluti af bata er stundum að leyfa sér að verða syfjaður aftur með því að fara seinna að sofa en vakna á sama tíma, jafnvel þótt nokkrar nætur verði styttri meðan kerfið stillir sig.

Að lokum

Langvinnur svefnvandi er erfitt vandamál að glíma við. Það er ekki merki um veikleika að festast í þessum hring – hugurinn er einfaldlega að gera það sem hann er hannaður til að gera: að halda þér vakandi þegar hann telur eitthvað vera óöruggt.

Einnig skal hafa í huga að svefnvandi stendur sjaldan einn. Hann tengist oft kvíða, þunglyndi, áráttu- og þráhyggjum, áföllum, langvarandi streitu eða kulnun. Þá dugar sjaldnast að vinna eingöngu með svefninn sjálfan. Þess vegna skiptir máli að kortleggja heildarvandann og vinna með þá þætti sem halda honum gangandi.

Í þeirri vinnu getur verið gagnlegt að greina á milli forms og virkni hegðunar. Sama hegðun getur haft ólíka virkni. Að setja á hlaðvarp á kvöldin/nóttunni getur verið róleg leið til að hvíla sig ef maður er einfaldlega vakandi. En ef það er gert til að komast undan hugsunum og tilfinningum eða reyna að þvinga fram svefn, þá verður það hluti af strögglinu. Formið er það sama – virkni hegðunarinnar ræður því hvort við erum að styðja við hvíld eða viðhalda baráttunni.

Hugurinn er brögðóttur. Að læra að taka skref til baka frá hugsunum og tilfinningum – að horfa á þær frekar en í gegnum þær – getur minnkað strögglið. Þegar baráttan dvínar fær svefninn svigrúm til að eiga sér stað. Ekki af því við náðum að sofna, heldur af því við hættum að eltast við svefninn.